Pour optimiser les gains de masse, il est essentiel de consommer des quantités adéquates de protéines de haute qualité.
La meilleure façon de consommer une quantité suffisante de protéines, est de l'étaler en petits repas fréquents, pour maintenir des niveaux élevés d'acides aminés. Ceci pour maintenir l'anabolisme. Nous savons que faire 6 ou 8 repas par jour est la meilleure façon de faire!
Faux!

Combien de fois des protéines doivent être consommés est tout aussi important que la quantité qui doit être consommé à chaque repas.Comme "l'intensité" de la réponse anabolique au repas n'est pas seulement due la hauteur des pics de réponse, mais à combien de temps dure la réponse. En d'autres termes, quand un repas riche en protéines induit une augmentation de la synthèse des protéines, combien de temps que la dernière réponse et quand pouvez-vous la stimuler à nouveau? C'est cela qui permettra de déterminer la fréquence des repas optimale pour maximiser l'anabolisme.

La réponse anabolique à un repas complet contenant des protéines, les glucides et les graisses des pics à 90 minutes et revient à base de 3 heures.
Donc nous devrions manger toutes les 3 heures.
Ce qui est intéressant c' est que, bien que la synthèse des protéines soit revenue à la normale après 3 heures, les concentrations plasmatiques d'acides aminés étaient encore élevés au-dessus de référence leucine et de plasma (l'acide aminé responsable de la synthèse des protéines augmente) a été élevé près de 3x dessus de la référence!

En conséquence, l'activation de la voie mTOR (activation de mTOR initie la synthèse des protéines) a été encore maximisé à 3 heures, alors que la synthèse des protéines était revenue à la normale. Ainsi, les augmentations de leucine plasmatique ont été capables de déclencher de signalisation de mTOR et la synthèse des protéines, mais soutenue élévations de leucine plasmatique et de mTOR n'étaient pas suffisants pour maintenir la synthèse des protéines élevée. Cela suggère un «réfractaire», la réponse de la synthèse protéique à l'élévation prolongée des acides aminés plasmatiques.
La réponse réfractaires à une perfusion de 6 heures d'acides aminés essentiels , produit une élévation constante d'acides aminés essentiels plasmatiques, mais la synthèse des protéines n'a duré que 2 heures et ne pouvait pas encore être stimulée au cours 6 prochaines heures.

Il est peu probable que la consommation d'un autre repas 2-3 heures après le premier repas serait suffisante pour augmenter la synthèse des protéines à nouveau, car les niveaux d'acides aminés sont déjà élevées. Par conséquent, afin d'éviter la "réfraction" et maximiser l'anabolisme, il peut être préférable de consommer des doses plus importantes de protéines pour maximiser la synthèse des protéines, tout en prévoyant suffisamment de temps (4-6 heures) pour que les niveaux d'acides aminés de tomber entre les repas, afin de resensibiliser le système.

Un mécanisme possible pour expliquer la réfraction , c'est qu'il ya une saturation protéique membranaire, soit extracellulaires ou intracellulaires, qui est sensible aux variations relatives des concentrations en acides aminés, plutôt que les concentrations absolues. Dans ce cas, produire une élévation constante des acides aminés plasmatiques serait de produire une réponse réfractaires, comme une élévation immuable en acides aminés ne serait pas suffisante pour activer la protéine. Une manière possible de surmonter cette difficulté serait de consommer une dose non négligeable de forme libre acides aminés entre les repas afin de produire une augmentation rapide supraphysiologiques en acides aminés plasmatiques, qui diminuerait rapidement, à re-sensibiliser le système.

Une autre explication possible pour la période réfractaire peut impliquer l'insuline. L'évolution dans le temps de l'insuline plasmatique dans notre étude semble suivre la synthèse protéique. Un pic d'insuline n'est pas nécessaire pour initier la synthèse des protéines, il n' optimisera pas la réponse anabolique aux acides aminés. Peut-être que l'élévation de l'insuline plasmatique est nécessaire pour maintenir la synthèse des protéines après un repas. Si cela est vrai, il est probable que le mécanisme est indépendant des effets de l'insuline sur la voie mTOR, que notre laboratoire a démontré que la réponse réfractaire peut se produire même lorsque la signalisation de mTOR reste elevée) Bien que l'insuline n'e soit pas nécessaire pour initier la synthèse des protéines, il est connu pour stimuler l'allongement peptide (l'allongement d'une protéine de croissance telle qu'elle est synthétisée) en muscles quelettiques. Si la baisse des concentrations plasmatiques d'insuline réduire l'élongation peptidique, il se pourrait éventuellement court-circuiter la synthèse des protéines et expliquer la réfraction.

Conformément à ces deux théories,3 repas riches en protéines, espacées de 5 heures d'intervalle, avec ou sans un supplément de 15 grammes d'acides aminés essentiels et de 30-grammes de glucides entre chaque repas . Il a été constaté qu'au cours de la journée, le groupe qui a consommé le supplément avait une plus grande réponse anabolique que le groupe qui n'a pas reçu le supplément. Peut-être que la consommation de la libre-forme de supplément d'acides aminés ainsi que des hydrates de carbone ont pu vaincre la réponse réfractaires, ou le supplément a simplement optimisé la réponse anabolique à chaque repas.

Dans les deux cas, il semble que des doses de protéines plus espacées (4-6 heures), tout en complétant avec une forme libre d'acides aminés et des glucides entre les repas, est un moyen efficace pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et peut-être de surmonter les réponse réfractaires.


Résumé d'un article de MD (il reste peut être encore des perles dues )à la reprise de la traduction.

toujours dans le dernier MD, j'avais lu un autre truc dans le genre:

en gros, çà disait qu'en période de diète restrictive, les personnes qui consommaient 3 gros repas, avaient moins de fringales et supportaient mieux le régime que ceux qui avaient 6 petits repas ( à quantité journalière totale égale)