Pourquoi faut-il s’étirer quand on fait du sport ?
Les exercices d’étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu’il s’agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l’âge et le niveau du pratiquant, d’abord parce qu’ils entretiennent l’élasticité du muscle et permettent un geste sportif efficace.
Ils agissent à la fois sur les composantes musculaires (les fibres musculaires, les aponévroses et les tendons) et sur l’articulation (la capsule et les ligaments).
Les étirements jouent un rôle capital à deux moments clefs :à l’échauffement,car ils constituent une préparation optimale à l’effort : ils augmentent la température locale,
favorisent la mise en route neuromusculaire et préparent muscles, tendons et articulations aux
tensions qu’ils vont subir lors des différents gestes sportifs ;
en phase de retour au calme,car ils favorisent le retour « à la normale » sur le plan articulaire et musculaire : ils contribuent à
restaurer les micro lésions liées à l’effort, ce qui est un facteur déterminant de prévention des micro traumatismes en particulier des membres inférieurs ; ils restaurent l’élasticité musculaire et
évacuent les courbatures consécutives à un effort violent.
Les étirements au quotidien.
Dans la vie quotidienne, chacun accumule de nombreuses tensions musculo-tendineuses et
articulaires : travail sur ordinateur, port de charges lourdes, longs trajets en voiture, etc. Plus le
corps vieillit, plus ces tensions deviennent raideurs et peuvent être à l’origine de douleurs. La
pratique d’étirements permet d’acquérir une meilleure mobilité et d’améliorer la souplesse des
articulations, des muscles et des tendons. Les étirements peuvent être réalisés dans différentes
positions (debout, assis, couché) et il est facile d’en insérer quelques uns dans la vie quotidienne.
Pour être efficace et sans danger, la pratique des étirements demande cependant un
minimum de vigilance (attention aux postures, en particulier) et doit se faire au calme : étirer un
muscle en soi ne sert à rien, si les différentes articulations qu’il met en jeu ne sont pas bien positionnées.
Les deux formes principales d’étirements.
La notion importante dans le travail d’étirement est celle d’étirement actif et passif, car on
ne doit pas s’étirer de la même façon avant et après l’effort.
L’étirement actif ( échauffement) :C’est l’association d’une contraction musculaire dynamique et d’un étirement. Ce sont les exercices qui sont pratiqués en phase d’échauffement, car ils favorisent l’augmentation de la température et l’activation neuromusculaire.
On effectue d’abord une contraction musculaire pendant 6 à 10 secondes, on relâche, puis on étire ensuite ce même groupe musculaire pendant 6 à 10
secondes.
L’étirement passif (retour au calme) :
Cette forme de travail va restaurer les capacité élastiques du muscle. C’est la plus employée en phase de retour au calme (après l’effort), car c’est elle qui procure un effet de détente prononcé.
On adopte la posture progressivement, puis on va l’accentuer légèrement pour créer une tension plus importante, pendant 10 à 20 secondes et faire ensuite un retour à la position de départ lent et guidé.
Il faut :
Proscrire les mouvements de lancer et les temps de ressort ; mobiliser le muscle de façon progressive.
Ce sont les principes fondamentaux de tout exercice d’étirements,
qu’ils soient actifs ou passifs.
Les conseils fondamentaux pour s’étirer efficacement.
Le travail d’étirement est simple, facile à mettre en oeuvre et il apporte beaucoup sur le plan
de la prévention des problèmes musculaires, tendineux et articulaires. S’étirer efficacement et sans
risque nécessite simplement de respecter quelques principes fondamentaux :
Travailler en douceur,sans à-coup ni temps de ressort : chercher, au contraire, une mise en tension progressive
du muscle et des articulations ;
Eviter de faire les exercices d’étirements à froid :
toujours les faire précéder par une légère activation musculaire locale (marche, course,
sautillements, cercles de bras…) ;
Etre toujours vigilant sur les sensations
ne jamais forcer le signal d’alarme que constitue la douleur ;
Ne pas bloquer la respiration :
pendant les exercices, expirer sur le temps d’extension ;
Pratiquer régulièrementces exercices pour obtenir vraiment un effet bénéfique, car il vaut mieux pratiquer
souvent quelques exercices que beaucoup de temps en temps ;
Respecter le temps de travail :garder la position d’étirement pendant 6 à 10 secondes à l’échauffement, et jusqu'à 20
secondes en phase de récupération. C’est le temps nécessaire pour que l’exercice soit
pleinement efficace.
Le travail d’étirement est une démarche commune à l’ensemble des pratiques sportives, qu’il
s’agisse de simples activités quotidiennes, de sport occasionnel, de pratique scolaire voire de sport de haut niveau."USEP"
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Sujet: Les étirements 
Dim 16 Déc 2007 - 21:52
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