Le forum du bodybuilding et du fitness
Bonjour ou bonsoir à toi !

Visiteur, n'hésite pas à t'inscrire et à venir nous rejoindre !

Déjà membre, n'oublie pas de te connecter pour avoir accès à toutes les fonctionnalités du forum !

Première participation ? Pense à te présenter dans la rubrique adéquate !

A bientôt !


Ce forum est destiné à tous les adeptes de la culture physique, du bodybuilding, du culturisme, de la musculation et du fitness !
 
AccueilAccueil  PortailPortail  CalendrierCalendrier  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  MembresMembres  GroupesGroupes  ConnexionConnexion  

Partagez | 
 

 Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
Aller à la page : 1, 2, 3  Suivant
AuteurMessage
Kai
Administrateur
avatar

Masculin
Nombre de messages : 3960
Age : 35
Localisation : Toulouse
Salle d'entrainement : Movida, Portet-Sur-Garonne
Réputation : 37
Points : 9735
Date d'inscription : 02/12/2007

MessageSujet: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 18:14

salut à tous!
ces temps ci les cannes sont à la mode sur le forum, sans doute parceque l'été étant là, beaucoup ressortent les short et se rendent compte que leur jambes et leurs mollets sont vraiment à la traine!
les jambes comportent beaucoup de muscle tres gros et tres pénibles à entrainer, surtout quand tt est compressé dans une seule et unique séance!! soit c'est baclé, soit quand c'est bien fait l'épuisement est au rendez vous!

une bonne idée que m'a donné l'ami Jean Francois Ballester il y a de cela 2 ans je crois, c'est de scinder ces fameuses jambes de maniere à faire une séance pour les quadri+mollets et une autre ischio+mollets, et c'est tres loin d'etre une mauvaise idée, au contraire!

un exemple: beaucoups de gars réservent une séance expres pour les biceps-triceps, je ne dit pas que c'est un tort, mais ce sont des muscles tt de meme petits comparés aux guambettes (quoi que pour certains... lol! ) quand viens le jour des cannes c'est expedié en quelques séries de presse ou de squat hyper lourd et hyper mal fait reconnaissons le Laughing et apres, hop, on fait les épaules ou le dos...surentrainement et aucun progres of course!

alors à moins d'avoir des jambes en point fort, ce qui est rarement le cas, pourquoi ne pas passer à 2 séances? plus courtes, plus intenses permettant de mieux se concentrer sur chaque muscle et au lieu d'etre éreinté, etre simplement fatigué, ce qui est déja tres bien quand on s'entraine le lendemain (le haut du corps bien sur!)

alors qui scinde ses séances? qui est tenté?
vos avis! :salut!:
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 19:14

Mon point fort c'est les cuisses et les mollets lol
Donc je fais qu'1 séance par semaine.
Je commence par les ischios car les quadri prennent le dessus.
Leg Curl 4 séries de 12
Squat 4 séries de 12
Presse 3 séries de 15 (position haute des pieds pour soliciter les ischios)
Leg extension 3 séries de 15
Mollet assis 4 séries de 15
Mollet à la presse 4 séries de 20

Par contre je conseille toutes les personnes souhaitant devellopper leur cuisse à faire 2 séances séparées.

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
nono

avatar

Masculin
Nombre de messages : 842
Age : 40
Localisation : 25
Réputation : 7
Points : 7180
Date d'inscription : 30/01/2008

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 19:29

Bein moi c'est ce que je fais en ce moment, hier seance pour les quads et aujourd'hui ischio, mollets, c'est vrai que ça permet de donner son maximum car quand on doit tout faire d'une traite , faut se préparer mentalement car quand t'as déjà taper tes quads correctement , t'es dèjà mort.
D'ailleurs aujourd'hui j'ai plus de jambes lol! .

_________________
------ La plus belle fierté qui existe est celle que l'on voit dans les yeux de son enfant ------[b]
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Kai
Administrateur
avatar

Masculin
Nombre de messages : 3960
Age : 35
Localisation : Toulouse
Salle d'entrainement : Movida, Portet-Sur-Garonne
Réputation : 37
Points : 9735
Date d'inscription : 02/12/2007

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 21:33

tu laisses pas 2 jours minimum de repos entre les 2 séances?
niveau articulation tu vas dérouiller à la longue non? pauvres genoux! Laughing
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
christophe ballester

avatar

Masculin
Nombre de messages : 2702
Age : 44
Localisation : aix en provence
Réputation : 5
Points : 7225
Date d'inscription : 24/01/2008

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 21:38

ce que je reviens c que0l'arrière est plutôt négligé d'ailleurs bloddyguitar ne fais tu pas comme marqué plus haut qu'un exo spécifique arrière de cuisses . Fais tu qu'un exo en dos ou pecto . ?non alors pourquoi les négligé

_________________
http://twinsballester.skyrock.com/
www.powerslave.fr
www.psykotest.com/psycho/95380/test-psychologique.html
la passion mérite patience, l'impatience mène à l'errance", on ne sait jamais de quoi demain est fait....
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Kai
Administrateur
avatar

Masculin
Nombre de messages : 3960
Age : 35
Localisation : Toulouse
Salle d'entrainement : Movida, Portet-Sur-Garonne
Réputation : 37
Points : 9735
Date d'inscription : 02/12/2007

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 21:46

christophe ballester a écrit:
ce que je reviens c que0l'arrière est plutôt négligé d'ailleurs bloddyguitar ne fais tu pas comme marqué plus haut qu'un exo spécifique arrière de cuisses . Fais tu qu'un exo en dos ou pecto . ?non alors pourquoi les négligé

lis bien Chris: leg extension et squat pour les quadri et leg curl et presse pieds en haut pour les ischios Wink
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 21:54

J'ai oublié de marqué 4 séries de leg curl après la presse.

Donc pré-fatigue des ischios en début de séance cuisse.
Les squats sollicitent les ischios (extenseurs de la hanche).
La presse avec position haute des pieds.
Puis encore 4 séries de leg curl.
C'est ma dominante dans mon training cuisse.
Je fais parfois du soulever de terre à la place du leg curl en 1er exercice.

Mon training est adapté à mon emploi du temps (je suis prof de fitness et je donne beaucoup de cours).
et aussi en fonction de mes points forts/faibles.

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
proforce

avatar

Masculin
Nombre de messages : 313
Age : 47
Localisation : Montreal/Bruxelles
Réputation : 10
Points : 6287
Date d'inscription : 25/06/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 23:13

Pour moi, impossible de faire les deux sur la même séance. Surtout en prise de masse. Je vous donne, sans les détails des temps de contraction - repos - poids, ce que je fais pour mes jambes. A noter que chaque séance est différente d'une fois à l'autre. Je consacre 45 - 60 minutes pour le devant et le derrière.

Quads

Power Squats Machine 6-7 x 6-8
Bb Front Squats 4-5 x 6-8
Leg Press 4-5 x 8-10
Leg Extension 4-5 x 12-15

Hamstrings

Stiff Leg Deadlift 6-7 x 10-12
Lying Leg Curl 5-6 x 6-8
Seated Leg Curl 5-6 x 8-10
Lying Leg Curl 3-4 x 15

Je garde toujours 1 ou 2 journée entre les deux parties.

_________________
STRENGTH COACH - IFBB JUDGE
Training - Evaluation - Nutrition


[img]
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
jean francois ballester

avatar

Masculin
Nombre de messages : 5590
Age : 44
Localisation : sanary sur mer
Salle d'entrainement : Gigagym
Réputation : 30
Points : 8576
Date d'inscription : 21/01/2008

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 29 Juil 2009 - 23:24

ben a quelque chose pret , on fait pareil mon gros ^^ sur le principe !!

_________________
tout l or du monde se trouve dans les yeux d un chien pour son maitre ...
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
smash

avatar

Masculin
Nombre de messages : 235
Age : 34
Localisation : Bouches du Rhone
Réputation : 3
Points : 6133
Date d'inscription : 26/08/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 0:58

Salut à tous,

Je fais 2 séances de jambes par semaine depuis 2 mois (histoire de pas ressembler à un flamant rose) et je voudrais améliorer mon training.
Voici en gros ce que je fais:

QUADRI
Squat
Presse inclinée
Leg extension

ISCHIOS
Presse (jambe bien en haut)
leg curl
soulevé de terre jambes tendues (plutot léger)

J'aime bien aussi faire des fentes dans une des 2 séances. J'espace les 2 séances d'au moins 48h car je suis bien courbaturé à chaque fois.

Mon but étant de prendre un peu de volume, est-ce qu'il vaut mieux faire des séries très courtes (genre 6-Cool ou plutot 10-12? Je demande car j'ai lu y'a pas longtemps que des série des 12 est ideal pour la masse..

Vos commentaires sont les bienvenus! Smile
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 8:16

Inclue les fentes marchés en début de séance ischio, c'est top (Merci Denis).
Ensuite soulever de terre (mouvement de base)
Puis en dernier les leg curl qui sont de la finition.

N'oublie pas les adducteurs (squat sumo).

Précise ton training aussi pour qu'on puisse mieux t'orienter : Répétition, série, récup..

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Magnum13

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1879
Age : 29
Localisation : Arles
Réputation : 28
Points : 8703
Date d'inscription : 03/02/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 11:33

Je fais aussi les jambes en 2 séances mais par contre je ne laisse pas de jour de repos entre ces deux séances, ce soir je fais les quadri et demain les ischios, il vaut mieux laisser un jour entre ?
Je consacre aussi une 3ème séance quadri + ischio le vendredi mais c'est seulement un rappel juste pour l'irrigation des capillaires.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
smash

avatar

Masculin
Nombre de messages : 235
Age : 34
Localisation : Bouches du Rhone
Réputation : 3
Points : 6133
Date d'inscription : 26/08/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 12:07

bloodyguitar a écrit:
Inclue les fentes marchés en début de séance ischio, c'est top (Merci Denis).
Ensuite soulever de terre (mouvement de base)
Puis en dernier les leg curl qui sont de la finition.

N'oublie pas les adducteurs (squat sumo).

Précise ton training aussi pour qu'on puisse mieux t'orienter : Répétition, série, récup..

Les fentes je les fait en "statique", quelle est la difference avec les fentes marchéés?
Au niveau des réps voici ce que je fait:

QUADRI
Squat 4*12
Presse inclinée 4*8-10
Leg extension 6*8

ISCHIOS
Presse (jambe bien en haut) 4*10
leg curl 6*8
soulevé de terre jambes tendues (plutot léger) 4*15

Avec a chaque fois 1m30 de repos environ
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 12:34

QUADRI
Squat 6*8/10
Presse inclinée position large 4*10/12
Leg extension 4*15

ISCHIOS
Fente marché 6*8/10
Soulever de terre 4*10/12
Leg curl 4*15

Pour les fentes, en déplacement il y a une plus grande amplitude.
Une solicitation plus importante des cuisses.
Travail d'équilibre, proprioception, muscles stabilisateurs.

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 12:36

Magnum13 a écrit:
Je fais aussi les jambes en 2 séances mais par contre je ne laisse pas de jour de repos entre ces deux séances, ce soir je fais les quadri et demain les ischios, il vaut mieux laisser un jour entre ?
Je consacre aussi une 3ème séance quadri + ischio le vendredi mais c'est seulement un rappel juste pour l'irrigation des capillaires.

1 ou 2 jours de repos serait plus judicieux.
Surtout si tu fais des mouvements de base.

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Thanos

avatar

Masculin
Nombre de messages : 171
Age : 33
Localisation : Haute-Vienne
Réputation : 3
Points : 6012
Date d'inscription : 27/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 13:16

Je commence cette semaine moi. quadri/mollets mardi et ischios/mollets le vendredi
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Kai
Administrateur
avatar

Masculin
Nombre de messages : 3960
Age : 35
Localisation : Toulouse
Salle d'entrainement : Movida, Portet-Sur-Garonne
Réputation : 37
Points : 9735
Date d'inscription : 02/12/2007

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 13:27

bloodyguitar a écrit:
Magnum13 a écrit:
Je fais aussi les jambes en 2 séances mais par contre je ne laisse pas de jour de repos entre ces deux séances, ce soir je fais les quadri et demain les ischios, il vaut mieux laisser un jour entre ?
Je consacre aussi une 3ème séance quadri + ischio le vendredi mais c'est seulement un rappel juste pour l'irrigation des capillaires.

1 ou 2 jours de repos serait plus judicieux.
Surtout si tu fais des mouvements de base.

quand c'est bien fait, tu les prends sans discuter les 2-3 jours de repos car tu as trop mal pour enchainer le lendemain Wink

_________________
Ne jamais être satisfait...
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Magnum13

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1879
Age : 29
Localisation : Arles
Réputation : 28
Points : 8703
Date d'inscription : 03/02/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mar 1 Sep 2009 - 14:42

Bah c'est à dire que le 3/4 de mon entrainements des ischios est de l'isolation donc c'est pour ça que j'enchaine le lendemain même si j'ai mal aux quadri.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Thanos

avatar

Masculin
Nombre de messages : 171
Age : 33
Localisation : Haute-Vienne
Réputation : 3
Points : 6012
Date d'inscription : 27/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 2 Sep 2009 - 9:15

Première séance quad hier:
- Presse: 4x8
- Squat guidé: 4x8
- Hack squat: 4x10
- Fentes halteres en déplacement: .....

Pour les ischios je pense faire:
- Presse haute
- Soulevé de terre tendu
- Leg curl couché ou debout

quau le mardi, ischios le samedi (au lieu du vendredi prévu)
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Magnum13

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1879
Age : 29
Localisation : Arles
Réputation : 28
Points : 8703
Date d'inscription : 03/02/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 2 Sep 2009 - 12:01

Quand vous faites les ischios à la presse haute, à quel degré vous inclinez le dossier ??
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 2 Sep 2009 - 12:10

45°

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Thanos

avatar

Masculin
Nombre de messages : 171
Age : 33
Localisation : Haute-Vienne
Réputation : 3
Points : 6012
Date d'inscription : 27/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Mer 2 Sep 2009 - 12:41

Ce matin on vient de me conseiller de faire les ischios et le
lendemain les quad. A première vu que les ischios sont mort on prend
mieux dans les quad...

Vous avez deja testé?
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
bloodyguitar

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1155
Age : 31
Localisation : bouc bel air
Salle d'entrainement : Genae
Réputation : 18
Points : 7555
Date d'inscription : 29/07/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Jeu 3 Sep 2009 - 11:40

Perso, je suis pas d'accord.
Sauf si tu fais que des legs extensions.
Sinon tout les autres mouvements sollicitent aussi les ischios (presse, squat
...)
Si tu fais ta séance d'ischio à fond, tu est incapable de faire de la presse ou du squat le lendemain.
Sinon il faut se poser des questions...

_________________
You can't see me ! My time is now !
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
jean francois ballester

avatar

Masculin
Nombre de messages : 5590
Age : 44
Localisation : sanary sur mer
Salle d'entrainement : Gigagym
Réputation : 30
Points : 8576
Date d'inscription : 21/01/2008

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Jeu 3 Sep 2009 - 12:28

+1

_________________
tout l or du monde se trouve dans les yeux d un chien pour son maitre ...
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Magnum13

avatar

Masculin
Nombre de messages : 1879
Age : 29
Localisation : Arles
Réputation : 28
Points : 8703
Date d'inscription : 03/02/2009

MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   Jeu 3 Sep 2009 - 21:18

Je me suis bien fracassé les ischios ce soir :

biset avec presse pied haut 4x12 et leg curl pour la pré-fatigue 4x6
soulevé de terre jambes tendues 4x12
leg curl (couché) 6x15 avec 3 séries pied serrés et 3 séries pieds écartés
leg flexion assis 4x15
Ca fait pas mal de séries et d'exo mais juste pour une fois ça démolie bien Smile
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri   

Revenir en haut Aller en bas
 

Entrainement des jambes: 1 séance ischio, 1 séance quadri

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 3Aller à la page : 1, 2, 3  Suivant

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Le forum du bodybuilding et du fitness :: L'ENTRAINEMENT :: Méthodes et questions diverses-
Sauter vers: