Deux articles intéressants...

http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm

http://www.flexonline.com/nutrition_story_diets/nutrition/76

Merci yohann, toujours le ptit lien qui va bien!

et ...ouais, c'est un picard!!!

A bientôt!!!
Arno

Up parce que j'aimerai avoir plus d'information sur le carbs cycling qui ma l'air très intéressant pour ma sèche, on ma conseillé d'éviter le cardio et de cycler mes glucide mais j'ai du mal a comprendre , merci pour votre aide

Voila j'en sais plus sur cette méthode :

C’est une méthode qui vise à alterner les quantités de glucide ingérées
dans la journée. Par ce biais cette méthode permet de varier les
calories d’un jour à l’autre de la semaine.


Les principes de base :

Pour construire du muscle vous devez apporter plus de calories que votre corps a besoin.

Pour perdre de la graisse vous devez apporter moins de calories que votre corps a besoin.

Cependant
ce principe de base (calories entrantes versus calories sortantes)
n’est pas aussi simple, en effet à cela se rajoute le fait que le type
d’aliments ingéré intervient dans la répartition des macronutriments
(vers le muscle et/ou le tissu gras). Ainsi ce que vous mangez est
aussi important que la quantité que vous mangez !

Les aliments
vont avoir une incidence sur la production des hormones et sur votre
activité sportive, dans ce sens, les glucides par le biais de leur
contrôle sur l’insuline et le glucagon sont importants, de même qu’une
activité physique intense nécessite la présence de glucide utilisable
par la cellule musculaire. Cependant une trop grande quantité de
glucide peut conduire à une augmentation du tissu adipeux, le résultat
sera le même si les glucides sont ingérés à un moment de la journée où
l’organisme les assimile très mal !

Une solution: le « carb cycling » qui peut aussi s’appeler le « calorie cycling »

Le
principe repose sur trois quantités de glucides ingérées suivant les
jours de la semaine : jours faibles, jours modérés et jours élevés en
glucides

« Manger pour ce que vous avez à faire et ce que vous avez fait !! »

La répartition des jours se fait suivant votre activité physique !

Si vous vous entraînez 3 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : votre dernier entraînement et un jour de repos
3jours faibles : jours de repos

Si vous vous entraînez 4 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos entraînements restant
3jours faibles : jours de repos


Si vous vous entraînez 5 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos deux entraînements
3jours faibles : jours de repos et dernier entraînement


Première
étape : Déterminer votre métabolisme de base (BMR) : c’est le
métabolisme de votre corps au repos sans aucune activité et ceci par
jour.

Formule d’ Harris-Benedict

Pour les hommes :
BMR = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x age)

Pour les femmes
BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille cm) - (4.7 x age)


Deuxième étape: le facteur de l’activité physique

Suivant votre activité physique vous devez multiplier le résultat de votre BMR par :
1,0 : sédentaire : aucune activité, aucun travail
1,2 : activité très faible : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1,4 : activité faible : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1,6 : activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1,8 : activité forte : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2,0 : activité extrême : travail très physique et entraînement très intense

Troisième étape : ajuster vos besoins caloriques à vos objectifs :

Cette
étape fait intervenir vos objectifs de gain de muscle ou bien de perte
de tissu adipeux, mais elle tient compte aussi de votre morphotype :
ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.

Pour la plupart des
individus (mésomorphe) : une augmentation de 20 % de vos besoins suffit
pour un gain de muscle et une diminution de 20 % de ces besoins suffit
pour perdre du tissu adipeux.

Pour les ectos : gain de muscle : +20% ou plus, perte de graisse : –10%.
Pour les endos : gain de muscle : +10%, perte de graisse :-20% (ou plus …).

Quatrième étape : La répartition des macronutriments pour les jours modérés.

Cette étape est particulièrement importante car c’est la référence pour les autres jours (faibles et élevés)

Les
protéines : la quantité de protéines est fixée à 3,3 gr par kilo (1,5
gr par pound). Cette quantité ne variera pas, elle est fixe pour tous
les jours de la semaine.

Les glucides pour les jours modérés :
Gain de muscle : 3,3 gr par kilo.
Perte de tissus gras : 2,75 gr par kilo.

Le reste des calories est apporté par les lipides sachant de 1 gr de lipides équivaut à 9 Kcal.
(protéine et glucide : 1 gr équivaut à 4 Kcal).

Cinquième étape : les autres jours de la semaine.

Jours
faibles : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et
en fonction de vos objectifs) est diminuée de glucides de 75%.

Jours élevés : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et en fonction de vos objectifs) est augmentée de 125%

Les quantités de protéine et de lipide ne changent pas

Ainsi
en faisant varier les quantités de glucide, sans changer les quantités
de lipide et de protéine, le nombre de calories varient suivant les
jours !!

Sixième étape : ajuster votre diète en fonction de son avancement.

Remarque
: une perte de graisse ne doit pas être conduite plus de 16 semaines
d’affilé (8 à 12 semaines pour la plupart de gens) sans une
interruption de quatre semaines.

Au fur et à mesure de
l’avancement de votre régime, votre corps va se modifier, votre
métabolisme, votre poids va augmenter ou diminuer, ainsi les besoins en
calories doivent être modifiés en fonction des nouvelles
caractéristiques de votre corps. Une révision est alors nécessaire pour
éviter la stagnation. Ces révisions sont à faire toutes les trois à
quatre semaines.
Pour la perte de graisse les modifications ne
doivent pas être drastiques, une diminution de 20 gr des glucides par
jour est suffisante. Pour le gain de muscle si le poids stagnent une
augmentation des protéines et des glucides de 25 gr est envisageable et
ceci pour un ou plusieurs repas (petit-déjeuner et/ou post training).


Répartition des repas :

La règle des six repas par jour est à respecter, les glucides sont à consommer le matin et après l’entraînement.

Exemple :
Repas 1 : protéine + glucide
Entraînement vers 10h00
Repas2 : protéine + glucide (shake post training))
Repas 3 : protéine+ glucide
Repas 4, 5 et 6 : protéine+lipide+légume


Exemple 2 : entraînement le soir

Repas 1 : protéine + glucide
Repas2 : protéine + glucide+légume
Repas 3 : protéine+lipide+légume
Repas 4 : protéine+lipide+légume
Entraînement vers 18h00
Repas 5 : protéine + glucide (shake post training)
Repas 6 : protéine + glucide

Pour
la répartition des protéines : une quantité équivalente doit être
répartie sur l’ensemble des six repas ; pour les glucides, 50% doivent
être apporté en post-training


Les aliments

Protéines : Les viandes maigres sont à privilégier; blanc d’œuf, thon, poulet, dinde, crevette, poisson, protéine en poudre
Glucides
: post-training : glucides à haut index glycémique, pour les autres
repas les glucides complexes à faible index glycémique sont à
privilégier : riz complet, avoine, féculents, légumes…..
Lipides : poisson gras, graines de lin……


The Carb Cycling Codex
Gain muscle and lose fat optimally!
by Christian Thibaudeau

Version complète et original sur t-nation.com

http://www.t-nation.com/readTopic.do...ydra?id=811783

J'ai déjà par le passé testé cette méthode et je dois dire que c'est assez interessant pour la sèche (d'ailleurs même pour la masse...). En fait tu dois en gros consommer ton apport calorifique de basse deux jours par semaine, deux autres jours où tu l'augmente par le billais des glucide (de 10%) je crois) et enfin 3 jours où tu enlève 10% toujours par rapport aux glucides. Je te conseil de mettre l'apport maxi lorsque tu entraînes des groupes à faire évoluer en priorité, et les trois jours vides lorsque tu fais du cardio ou jours de repos .

ok merci pour ce conseil

C'est une méthode qui prend beaucoup d'ampleur, Shelby Starnes par exemple, bodybuilder et surtout coach et nutritionniste reconnu, fait beaucoup parler de lui au vu des résultats radicaux et très rapides qu'il a obtenu avec cette méthode sur ses poulains.

Ca fait 3 semaines que j'ai repris un entrainement et une alimentation digne de ce nom mais "basique", je pense que d'ici la fin de la semaine je me serais mis sur pied une diète basé sur le carbs cycling en reprenant également des points intéressants publiés par Lord: Perte de gras par Charles Poliquin, dans le but de combiner idéalement une bonne prise de masse tout en conservant son taux de graisse, voire en le diminuant.

Un exemple de ce que je disais sur Shelby Starnes: Troponin Nutrition

Et des interviews (en anglais): EFS interview et Tmuscle

çà fait rêver!

Je ne comprend pas trop cette méthode mais je serais vraiment intéresser

Donc ma formule serais celle la mais comment l appliquer s il vous plait ?
BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 175) - (6.8 x 23)

Ah on vois le résultat c est exactement comme je suis au début de la phase gras et j ' aimerai être sec comme à montrer John

micksss a écrit:

Je ne comprend pas trop cette méthode mais je serais vraiment intéresser

Donc ma formule serais celle la mais comment l appliquer s il vous plait ?
BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 175) - (6.8 x 23)

Et bien tu prends une calculette et ça te donnera ton métabolisme de base !

Ensuite tu passes à la 2ème étape !

Donc mon métabolisme serait de 1812.1 mais ca correspond à quoi exactement ?

C'est une blague ou quoi ?

Tout est marqué et très bien expliqué dans le post de vortex186, juste au-dessus de la formule que tu viens d'utiliser !

dsl de ressortir ce post mais en effet ca laisse rêveur ce qu'arrive a faire Shelby Starnes
surtout dans un des liens de John j'ai presque le même physique que le powerlifteur (en moins gros et un poil plus dessiné )
je pense que je vais étudier ça de plus pres ces jours-ci