1. Le Squeeze Press (Développé-Serré)

Vous devez comprendre une chose : votre corps est bâti pour survivre, pas pour être symétrique et plaisant à l’œil. Quand vous levez des poids, vous stimulez votre muscle à devenir plus gros et plus fort. C’est une réponse adaptative au travail physique.

Cependant, le seul fait de faire un exercice ne garanti pas de stimuler la croissance dans le muscle que vous voulez travailler. Votre corps est fait pour survivre. Il ne sait pas que lorsque vous faites du bench press (développé-couché), vous le faites pour avoir des pectoraux plus développés. Tout ce qu’il sait, c’est qu’une lourde charge va vous écraser si vous ne la levez pas et que vous risquez d’en crever.

Donc dans l’intérêt de votre intégrité physique et de votre survie, votre corps va utiliser les muscles les mieux adaptés pour la tâche de vous sortir de cette situation potentiellement dangeureuse. Si vos triceps ou vos deltoïdes prennent le pas sur vos pectoraux, ces derniers ne seront pas stimulés totalement par le bench press car votre système nerveux va transférer une partie de la charge de travail sur les muscles dominants. C’est la raison pour laquelle certains ont une large poitrine en utilisant seulement le bench press alors que d’autres ne travailleront que leur triceps ou leur épaules.

Faire ce qui est traditionnellement connu comme étant un « exercice de pectoraux » ne veut donc pas du tout dire que vous allez stimuler au maximum la croissance de vos muscles pectoraux. Parfois, il faut forcer le corps à utiliser le muscle que l’on veut stimuler. C’est exactement ce que le Squeeze Press fait.

C’est un mouvement de développé avec haltères avec une légère différence : les haltères sont en contact constant entre elles tout au long de l’exercice and vous les serrerez l’une contre l’autre activement aussi fort que possible. Cette action toute simple va placer le stress de l’exercice sur les pectoraux.

Il est important de retenir ce point : vous devez presser les haltères vers l’intérieur, l’une contre l’autre, aussi fort que possible, durant chaque moment de la chaque répétition tout au long de la série. C’est ce qui rend ce mouvement aussi efficace

Vous pouvez utiliser chacune des variantes dans les illustrations ci-dessous. Dans la première, vous devez utiliser des haltères hexagonales et avoir les paumes l’une en face de l’autre. Je trouve cette variante plus douce pour les poignets et pour travailler plus particulièrement la portion sternale des pecs.

La seconde version du mouvement, les pouces l’un contre l’autre, mets un peu plus de stress sur les poignets mais travaille mieux la portion haute/claviculaire des pectoraux.